Chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ cho bà bầu đủ chất, bớt nghén mẹ nên biết

Trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ, việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu vô cùng quan trọng. Xây dựng dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ khoa học sẽ mang tính quyết định tới cân nặng và sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng còn lại. 

Cùng GenZ Làm Mẹ tìm hiểu chế độ dinh dưỡng thai kỳ tháng 1, 2, 3 cho mẹ bầu cũng như bí kíp ăn uống cung cấp mẹ & con đủ dinh dưỡng trong giai đoạn này nhé!

Tại sao cần xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ cho mẹ bầu?

Xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ cho mẹ bầu vô cùng quan trọng

Tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn vô cùng quan trọng của sự phát triển thai nhi. Ở tuần thứ 4 trí não của trẻ bắt đầu phát triển. 

Tủy, tim, hệ tuần hoàn và các cơ quan nội tạng khác phát triển dần ở tuần thứ 6 trở đi.

Đến tuần thứ 12 của thai kỳ, các cơ quan còn lại như mắt, mũi, tay, chân của trẻ hầu như đã hoàn thiện.

Vì vậy, trong giai đoạn này mẹ cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất: sắt, kẽm, vitamin, axit folic,...để còn phát triển đầy đủ, toàn diện là vô cùng cần thiết. Nếu mẹ thiếu chất có thể khiến trẻ suy dinh dưỡng, dị tật thai nhi hay sảy thai. 

Mẹ cần các loại vitamin, khoáng chất nào trong 3 tháng đầu tiên?

Các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho một thai kỳ khỏe mạnh

Để chuẩn bị cho một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ cần bổ sung các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu trong 3 tháng đầu như sau:

• Calo: Khi mang thai, nhu cầu năng lượng của mẹ cũng thay đổi đáng kể (cho quá trình phát triển của con). Trung bình, bà mẹ mang thai trong 3 tháng đầu cần cung cấp khoảng 2300 - 2400 kcal/ngày;
• Axit folic: Đây là dưỡng chất giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh của thai nhi. Mẹ bầu có thể bổ sung axit này trong các rau có màu xanh thẫm như rau muống, súp lơ xanh, ngũ cốc, thịt gà... Cùng như bổ sung thêm viên uống axit folic theo toa của bác sĩ sản khoa;
• Protein: Protein không chỉ đảm bảo sự phát triển nhanh của mô bào thai, mà còn giúp tăng cường sản sinh máu, tăng trưởng mô vú và tử cung của người mẹ trong thai kỳ. Các thực phẩm giàu protein mẹ bầu có thể bổ sung trong khẩu phần ăn như: cá, trứng, gà, sữa tươi, thịt bò, thịt heo,... Mẹ cần lượng protein giai đoạn này khoảng 85 - 90g/ngày;
• Sắt: Bà bầu 3 tháng đầu cần được cung cấp 36 - 40 mg sắt mỗi ngày để phòng ngừa thiếu máu. Các loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao cần tăng cường gồm thịt đỏ, tim cật, các loại hạt, rau xanh,... Hoặc bổ sung thêm viên uống sắt theo chỉ định của bác sĩ;
• Vitamin A: Những món ăn giàu vitamin A gợi ý cho mẹ bầu là: gan động vật, rau màu xanh thẫm, củ quả màu vàng, đỏ…Mẹ cần bổ sung vitamin A khoảng 600mcg/ngày.
• Vitamin D, canxi: Mẹ bầu 3 tháng đầu nên bổ sung thêm vitamin D và canxi để giúp xương bé chắc khỏe, phát triển tốt. Những món ăn mẹ cần bổ sung là: tôm, cua, trứng, rau xanh và phơi nắng buổi sáng sớm để tăng cường hấp thụ vitamin D cho cơ thể.
• Vitamin C: Có công dụng giúp xương thai nhi cứng cáp, ngăn ngừa các trường hợp cảm lạnh. Mẹ hãy ăn các loại quả cam, ổi, cóc…
• Các nguyên tố vi lượng: Bên cạnh đó mẹ bầu cũng đừng quên bổ sung các nguyên tố vi lượng như Magie, kẽm, iot, selen, vitamin nhóm B, DHA/EPA,... vào chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu cho bà bầu nhé.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ cho mẹ bầu

Dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ cho các mẹ ốm nghén, mệt mỏi

Để cơ thể có đầy đủ dưỡng chất nhằm duy trì tốt sức khỏe mẹ và thai thi, đòi hỏi mẹ phải xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ có hàm lượng dưỡng chất cao hơn bình thường. 

Chế độ dinh dưỡng khi mẹ mang thai tháng thứ nhất

Ở tháng thứ nhất, cơ thể mẹ bắt đầu có những thay đổi nhỏ. Hormone nội tiết tố tăng lên, làm mẹ thường xuyên cảm giác buồn nôn và khó chịu bụng. Trong thời gian này, mẹ nên ăn:

• Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate (có trong bánh quy, ngũ cốc, trái cây sấy khô…) khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường. 
• Chia mỗi ngày có 6 bữa ăn nhỏ: 3 bữa chính - 3 bữa phụ
• Ăn các món dễ tiêu và đừng quên uống sữa tươi ít béo và các chế phẩm từ sữa (bánh, sữa chua, men tiêu hóa…) vào buổi sáng - tối.
• Uống nước lọc, sữa tươi hoặc nước ép giữa các bữa ăn, không nên uống trong khi ăn mẹ nhé.
• Tránh xa những món dầu mỡ, quá ngọt, quá cay gây khó tiêu, táo bón.
• Bổ sung axit folic đúng liều lượng theo toa của bác sĩ chuyên khoa.
• Không ăn các loại thực phẩm tái, sống, chưa được nấu chín.

Chế độ dinh dưỡng khi mẹ mang thai tháng thứ hai

Khi bước sang tháng thứ hai, một số mẹ vẫn còn triệu chứng ốm nghén. Để mẹ đủ dưỡng chất và sức khỏe vượt qua tháng này, mẹ bầu cần bổ sung. 

• Sắt giúp mẹ giảm ốm nghén, mệt mỏi. Tăng cường oxy trong cơ thể. Mẹ có thể ăn các món chứa chất sắt như: ngũ cốc, trái cây, thịt cá, hải sản, rau màu xanh đậm…Hàm lượng sắt mẹ bầu cần bổ sung khoảng  27mg/ ngày.
• Việc cung cấp axit folic cũng vô cùng quan trọng. Ở tháng thứ 2 mẹ bầu cần lượng axit folic khoảng 400 - 800 microgram.
• Các loại Canxi, vitamin D, Omega 3 – 6, chất đạm, chất béo và chất xơ…cũng rất cần thiết trong tháng thứ 2 này. Tỉ lệ canxi mẹ bầu cần là 1g/ngày; Vitamin D 600UI /ngày; Hàm lượng đạm cần khoảng 1,52g tương ứng với 1kg của mẹ.

Chế độ dinh dưỡng khi mẹ mang thai tháng thứ ba

Ở tháng thứ 3 mẹ bầu đã bớt nghén hơn. Giai đoạn này mẹ vẫn nên duy trì 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Cùng với đó mẹ bầu cần tăng 0,5 - 1,5kg. Mẹ hãy:

• Bổ sung thêm rau và trái cây trong khẩu phần ăn của mình. Giảm các đồ ăn vặt không lành mạnh, giảm thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Tăng cường ăn các loại hạt, ngũ cốc và trái cây sấy khô.

• Uống 3 lít nước mỗi ngày hoặc mẹ có thể bổ sung thêm nước ép trái cây, nước canh, soup rau củ, sữa tươi ít béo….
• Tiếp tục sử dụng thêm các vitamin khoáng chất cần thiết để bổ sung cho cơ thể theo toa bác sĩ sản khoa.

>>> Xem thêm: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Chú ý đến các món ăn mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu nên tránh

Các món ăn mẹ bầu nên tránh

Tam cá nguyệt đầu tiên vô cùng quan trọng, nếu giai đoạn này mẹ lơ là việc ăn uống sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt để phòng trường hợp sảy thai mẹ cần tránh những món ăn như:

• Dứa hoặc nước ép dứa chứa chất bromelain - là một trong những nguyên nhân gây co thắt tử cung, dẫn tới sảy thai.
• Mẹ bầu nên hạn chế ăn cua trong giai đoạn đầu, đây cũng có thể là nguyên nhân làm tử cung co lại, gây xuất huyết trong hoặc thai chết lưu. Bên cạnh đó, hàm lượng cholesterol trong cua rất cao, không tốt cho thai phụ.
• Mẹ bầu 3 tháng đầu cũng nên tránh ăn nha đam hoặc nước ép nha đam, chè nha đam…vì nó có thể gây xuất huyết vùng chậu.
• Không nên ăn hạt mè kết hợp vừng, đây là món ăn gây sảy thai ở thai phụ.
• Đu đủ xanh có chứa các enzyme dẫn đến cơn co thắt tử cung ở mẹ bầu.
• Bên cạnh đó, cây chùm ngây có chứa alpha sitosterol có hại cho phụ nữ mang thai mẹ cũng nên tránh.
• Kiêng cữ các loại thực phẩm sống bởi nó có thể chứa toxoplasma tác động tiêu cực đến sự phát triển trí não của thai nhi.
• Mẹ bầu cũng nên tránh xa hải sản chứa thủy ngân, các chất kích thích, cà phê thuốc lá, nước uống có cồn tránh gây dị tật thai nhi hay khiến trẻ chậm phát triển.

Mẹ bầu ốm nghén nên ăn uống như thế nào để con đủ dinh dưỡng?

Cách ăn uống để mẹ bầu đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ khỏe, con phát triển

Để giảm các triệu chứng ốm nghén thai kỳ cũng như bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho mẹ bầu, mẹ cần:

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để mẹ dễ tiêu, giảm các triệu chứng buồn nôn. Tránh ăn quá no hoặc để bụng quá đói.
• Ăn các loại thực phẩm mềm, dễ tiêu, chọn thức ăn hợp vệ sinh và đồ nấu chín kỹ.
• Uống đủ 3 lít nước mỗi ngày từ nước lọc, nước ép trái cây, sữa tươi, canh hầm, súp…
• Đảm bảo chế độ ăn dinh dưỡng - khoa học, xây dựng thực đơn đa dạng để tránh cảm giác chán ăn.
• Mẹ bầu hãy tập thể dục nhẹ nhàng, hít thở, các động tác yoga dành cho mẹ bầu để giúp mẹ giảm ốm nghén, dễ tiêu hóa.

Khi thực hiện chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ mẹ sẽ thoải mái hơn, mạnh khỏe hơn vì vậy mà thai nhi cũng phát triển toàn diện và khỏe mạnh theo.

Kết

Bài viết trên cung cấp chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ (tháng 1,2,3) cho mẹ bầu cùng những lưu ý quan trọng. Hy vọng bài viết cung cấp thông tin hữu ích đến các mẹ. Chúc mẹ bầu có một thai kỳ thuận lợi.