Giai đoạn 3 tháng đầu mang thai là khoảng thời gian rất quan trọng. Cơ thể mẹ đang trải qua những thay đổi để dần phù hợp với thai kỳ, cũng như đồng bộ hóa sự phát triển của thai nhi.
Trong giai đoạn này, bên cạnh sự chú trọng đến sinh hoạt, ngủ nghỉ, thì thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần được lưu tâm. Cùng GenZ Làm Mẹ tìm hiểu cách xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng và những món ăn nên tránh giai đoạn này nhé!
Tầm quan trọng của việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Xây dựng thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng đầu tiên là tiền đề để con phát triển trong 6 tháng sau
Theo các chuyên gia sản khoa, chế độ dinh dưỡng của các mẹ bầu trong 3 tháng đầu tiên chính là tiền đề để con phát triển trong suốt 6 tháng còn lại. Nguồn dinh dưỡng được bổ sung trong giai đoạn này sẽ theo máu đi vào cơ thể và nuôi dưỡng bé phát triển. Vì vậy xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vô cùng cần thiết.
Thai nhi giai đoạn 3 tháng đầu tiên sẽ 3 bắt đầu hình thành các cơ quan như tim, gan, não, tủy … Cung cấp nguồn dinh dưỡng hợp lý mẹ bầu sẽ tránh tình trạng nghén ngẩm và đạt mục tiêu giúp con yêu phát triển đầy đủ, mẹ bầu tăng 1 - 2 kg trong 3 tháng đầu.
Giúp mẹ tăng đề kháng, phòng tránh những bệnh nhiễm trùng. Bảo vệ bé yêu phát triển đầy đủ - toàn diện.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần chế độ dinh dưỡng thế nào?
Các dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu
Như đã nói ở trên, mục tiêu của mẹ bầu 3 tháng đầu là tăng từ 1 - 2 kg. Không nên để mẹ bị tình trạng béo phì trong giai đoạn này (có nguy cơ tăng khó kiểm soát trong 6 tháng sau).
Những dưỡng chất mà mẹ bầu cần bổ sung trong 3 tháng đầu là:
- Axit folic hay còn gọi là vitamin B9, là loại hoạt chất cực kỳ quan trọng với sự phát triển của bé. Loại axit này giúp thai nhi giảm các nguy cơ mắc dị tật ống thần kinh và nứt đốt sống.
- Canxi có chức năng giúp xương và răng thai nhi phát triển. Giúp cho hệ thống thần kinh và quá trình đông máu hoạt động trơn tru bình thường.
- Sắt là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu. Hợp chất này giúp cơ thể mẹ hình thành tế bào máu, đưa oxy đi khắp cơ thể. Nếu thiếu sắt mẹ bầu dễ mệt mỏi, khó chịu; bé có nguy cơ nhẹ cân thậm chí là sinh non,…Trong tam cá nguyệt đầu tiên mẹ nhớ bổ sung ít nhất 30-60mg sắt mỗi ngày nhé.
- Protein có công dụng giúp tế bào mô thai phát triển, nuôi dưỡng tế bào, đồng thời cung cấp axit amin cho trẻ. Giúp cho tuyến vú và mô tử cung mẹ bầu tăng thể tích, phát triển tuần hoàn hơn.
- Vitamin D và C có công dụng hỗ trợ chuyển hóa canxi, giúp xương con yêu phát triển. Bên cạnh đó, canxi còn giúp tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường đề kháng của trẻ.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng trong 10 ngày
Các món ăn đầy đủ dưỡng chất cho mẹ bầu 3 tháng
Để việc xây dựng thực đơn bà bầu 3 tháng đầu đạt hiệu quả, mẹ nên tuân thủ theo nguyên tắc sau. Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu và tránh các loại thực phẩm tái sống. Các mẹ có thể tìm hiểu thực đơn 10 ngày sau:
|
Thực đơn
|
Sáng
|
Chiều
|
Tối
|
|
Ngày 1
|
- Bữa chính: Ngũ cốc trộn sữa, sinh tố chuối và dâu
- Bữa phụ: Một miếng đu đủ
|
- Bữa chính: Mỳ ý nấu với thịt gà, sốt mayonnaise và salad
- Bữa phụ: Bánh quy, phô mai kết hợp hạnh nhân hoặc đậu phộng
|
- Bữa chính: Nui xào thịt, bánh chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi
|
|
Ngày 2
|
- Bữa chính: Nước ép bưởi mix cùng với ổi, bánh mì kẹp, sữa tươi
- Bữa phụ: Sắn
|
- Bữa chính: Cơm ăn cùng gà tần, đậu đỗ luộc, thêm một cốc ép bưởi
- Bữa phụ: Khoai
|
- Bữa chính: Cơm, gà hấp muối, bắp cải luộc, cá quả xào thì là, lòng gà xào mướp và ít kiwi
- Bữa phụ: Nước ép dưa hấu, ngũ cốc
|
|
Ngày 3
|
- Bữa chính: Xôi, cốc nước cam, táo
- Bữa phụ: Sắn
|
- Bữa chính: Cơm, thịt bò kho, cải chíp xào nấm hương, nước cam
- Bữa phụ: Ngô
|
- Bữa chính: Cơm, chân giò hầm nấm, su hào luộc, mực xào cần tỏi, canh cá dọc mùng
- Bữa phụ: Nước ép táo, ngũ cốc nguyên hạt
|
|
Ngày 4
|
- Bữa chính: 1 cái bánh bao, 1 quả trứng luộc, 1/2 quả kiwi
- Bữa phụ: Ngũ cốc
|
- Bữa chính: Cơm ăn với thịt gà luộc, canh gà lá giang, một ít củ quả luộc
- Bữa phụ: Sắn
|
- Bữa chính: Cơm, thịt bò chiên, măng tây luộc, canh ngao, thịt lợn sốt cà chua
- Bữa phụ: Sinh tố bơ, 1 cái bánh quy
|
|
Ngày 5
|
- Bữa chính: Phở gà, ngũ cốc, nước ép cà rốt, chuối
- Bữa phụ: Khoai
|
- Bữa chính: Cơm, sườn xào chua ngọt, măng tây xào thịt bò, canh sườn nấu me
- Bữa phụ: Ngũ cốc
|
- Bữa chính: Cơm, cá chép hấp, su su luộc, canh thịt băm nấu chua, thịt bò hầm
- Bữa phụ: Nước ép cà rốt, bánh quy
|
|
Ngày 6
|
- Bữa chính: Cháo, nước ép hoa quả
- Bữa phụ: Khoai
|
- Bữa chính: Cơm, rau luộc, lươn xào giá đỗ, nước ép cam
- Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa tươi
|
- Bữa chính: Cơm, thịt gà luộc, canh mọc nấu nấm, dâu tây
- Bữa phụ: Nước cam vắt, 1-2 cái bánh quy
|
|
Ngày 7
|
- Bữa chính: Xôi, nước ép cam
- Bữa phụ: Bánh yến mạch, sữa
|
- Bữa chính: Cơm, cải chíp xào nấm hương, sườn chua ngọt, canh cải nấu thịt băm
- Bữa phụ: Ngô
|
- Bữa chính: Cơm, thịt heo kho trứng cút, chuối
- Bữa phụ: Nước ép táo, bánh quy
|
|
Ngày 8
|
- Bữa chính: Trứng, bánh mì kẹp, chuối, nước dừa
- Bữa phụ: Cháo gà
|
- Bữa chính: Cơm, củ quả luộc, thịt bò kho, canh đậu nấu xương, đậu sốt cà chua, nước cam
- Bữa phụ: Khoai
|
- Bữa chính: Cơm, canh ngao nấu chua, cá chép hấp, thịt lợn sốt cà chua, táo
- Bữa phụ: Nước ép cam, bánh quy
|
|
Ngày 9
|
- Bữa chính: Bánh bao, trứng vịt lộn, kiwi
- Bữa phụ: Bánh bao kim sa
|
- Bữa chính: Cơm, cà rốt xào thịt bò, cá hồi om, nước ép
- Bữa phụ: Cháo gà
|
- Bữa chính: Cơm, canh rong biển, rau luộc, tim xào giá, thịt bò hầm, thanh long
- Bữa phụ: Nước ép bưởi, bánh quy
|
|
Ngày 10
|
- Bữa chính: Ngũ cốc, chuối, nước ép bưởi
- Bữa phụ: Cháo ruốc
|
- Bữa chính: Cá hồi, cơm, rau luộc, lươn xào sả ớt, canh khoai tây nấu xương, nước ép bưởi
- Bữa phụ: Bánh mì kẹp
|
- Bữa chính: Thịt lợn rán, cơm, bắp cải luộc, xoài, cá quả xào thì là
- Bữa phụ: Nước ép, bánh quy
|
>>> Xem thêm: Dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ (tháng thứ 1, thứ 2, thứ 3)
Liệt kê những món ăn tốt cho sức khỏe bà bầu 3 tháng đầu
Những món ăn tốt cho sức khỏe bà bầu
Ngoài thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu gợi ý ở trên, mẹ bầu có thể tham khảo món ngon dưới đây để đa dạng hơn bữa ăn trong ngày và luân phiên thay đổi nhé:
- Cháo thịt gà là một món ăn ngon, dễ thực hiện cho bà bầu 3 tháng đầu. Thịt gà rất giàu protein, kẽm, chất sắt cùng những vi chất khác tốt cho phát triển não bộ của thai nhi. Mẹ có thực hiện món ăn quen thuộc là gà nấu cháo cùng những nguyên liệu gần gũi như hành lá, nấm hương, cà rốt…để món ăn thơm ngon, hấp dẫn.
- Cháo cá chép rất giàu đạm và cung cấp lượng omega 3 dồi dào cho cơ thể bé. Thế nên thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu mẹ đừng bỏ qua món này.
- Súp thịt gà, bò, lợn… kết hợp với các loại rau củ như súp lơ, khoai tây, cà rốt… Các thực phẩm này đều chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho mẹ bầu và thai nhi.
- Cải bó xôi là loại rau giàu axit folic, kẽm, vitamin, cho mẹ bầu ở 3 tháng đầu. Mẹ có thể dùng cải bó xôi để nấu canh chung với tôm, thịt băm, Hoặc ép nước uống.
- Chế biến món ăn từ rau súp lơ. Loại rau cải này có tính mát, cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, tăng cường đề kháng và hệ miễn dịch trong tam nguyệt đầu. Thế nên mẹ đừng bỏ quan món ăn này trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nhé.
Những món ăn mẹ bầu 3 tháng đầu cần tránh và những lưu ý quan trọng
Lưu ý và món ăn cần tránh cho mẹ bầu 3 tháng
Thời gian 3 tháng đầu là lúc mà mẹ bị xuất hiện các triệu chứng nghén, ăn uống không ngon miệng, cơ thể mệt mỏi. Thế nên mẹ bầu cần chú ý:
- Mẹ bầu hãy chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành 6 - 8 buổi. Bổ sung các thực phẩm giàu đạm và protein để bù lại năng lượng thiếu hụt trong ngày mẹ nhé.
- Để giảm cảm giác buồn nôn mẹ có thể ăn 1 miếng kẹo gừng nhỏ.
- Tuyệt đối không bỏ đói cơ thể hoặc ăn quá no. Mỗi lần ăn chỉ nên dùng lượng vừa phải để tránh khó tiêu, đầy bụng.
- Mẹ chỉ cần ăn vừa đủ, đảm bảo đủ lượng calo và dưỡng chất cần thiết. Không cần bồi bổ quá nhiều giai đoạn này.
- Nên ăn các loại hạt ngũ cốc, sữa tiệt trùng, rau màu xanh đậm, trái cây giàu vitamin C, thịt gà, thịt đỏ, cá hồi…
Mẹ bầu lưu ý những món ăn 3 tháng đầu kiêng cử tuyệt đối nhằm bảo vệ an toàn cho thai nhi. Tránh các trường hợp không hay xảy đến, như:
- Giảm muối trong khẩu phần ăn để tránh tình trạng cao huyết áp và sưng phù tay chân thường thấy ở mẹ bầu.
- Tránh ăn cá biên vì hàm lượng thủy ngân cao có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của trẻ.
- Không ăn củ, quả đã mọc mầm (như khoai tây), chất độc từ đó có thể tác động đến sự phát triển của thai nhi.
- Tuyệt đối không ăn sản phẩm bơ, sữa, phô mai chưa tiệt trùng.
- Tránh xa thực phẩm chưa nấu chín/ tái, chưa chế biến kỹ.
- Không ăn thức ăn dư thừa cũ đã lên mốc, ôi thiu.
- Tránh xa những thực phẩm làm sảy thai như đu đủ xanh, nước dừa, rau ngót, rau sam…
- Không hút thuốc, sử dụng chất kích thích uống rượu, bia.
- Hạn chế ăn đồ ngọt, dầu mỡ.
Kết
Trên đây là thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu trong 10 ngày và những lưu ý về các món ăn bổ dưỡng/ món ăn cần tránh cho mẹ bầu. Mẹ hãy lưu lại phòng khi cần để giúp quá trình mang thai diễn ra thuận lợi trong suốt kỳ tam cá nguyệt đầu tiên mẹ nhé!
5 Loại ngũ cốc dinh dưỡng cho mẹ bầu tốt nhất 2023 được chuyên gia khuyên dùng
19/01/2023
Top 11 loại hạt dinh dưỡng cho mẹ bầu bổ sung đủ chất, vừa bổ mẹ vừa khỏe con
31/01/2023
10 cuốn sách dinh dưỡng cho bà bầu hữu ích - dễ áp dụng mẹ đừng bỏ qua
02/02/2023
Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa ngon - đầy đủ dưỡng chất
17/01/2023
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ ăn ngon miệng không tăng cân nhiều
19/01/2023
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ chất dễ áp dụng - mẹ khỏe bé phát triển tốt
10/01/2023
Chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ cho bà bầu đủ chất, bớt nghén mẹ nên biết
10/01/2023
GenZ Làm Mẹ là trang web chia sẻ kinh nghiệm và kiến thức về việc chăm sóc sức khỏe cho mẹ bầu, nuôi dạy con thông minh, khỏe mạnh và phát triển toàn diện.
